Zůstaňte ve formě s Tabatou, nejen v době karantény

Pohyb je jednou z rutin, kterou byste v době omezeného vycházení nebo přímo karantény měli udržet. „Zavření posiloven a omezení styku lidí na veřejném prostranství tomu příliš nenahrává. Optimista ve mně ale říká, že je to ten pravý čas, vyzkoušet něco nového, co věčně odkládám. Je tím jóga, pořádné protahování (ROMWOD) nebo intenzivní intervalový trénik (HIIT),“ říká trenér a kinantropolog Michal Bozděch.

Buď svým trenérem

Cvičení pouze s vlastní vahou bez možnosti využití strojů, pomůcek a trenéra je pro řadu lidí demotivující. To ovšem neplatí o HIIT, kde máte místo trenéra neúprosné intervaly, jejichž délku (a tím náročnost) si stanovíte sami. Principem vysoké intenzity je, že se i plíce „zapotí“ a nestíhají zásobovat všechny tkáně kyslíkem, jedná se tedy o anaerobní aktivitu. Ta se projeví ale na nárůstu kondice, svaloviny a vyplavení endorfinů a zlepšení nálady. A proto tu jsme, ne?

První trénink začíná za 3, 2, 1

Před každým tréninkem je potřeba svaly zahřát alespoň pětiminutovou aktivitou (běh na místě, vysoká kolena, zakopávání, skoky přes imaginární švihadlo, …) a krátce svaly protáhnout. Po zahřátí už vás čeká 20 vteřin makání a 10 vteřin odpočívání, 4 minuty v kuse. Jedna taková čtyřminutovka je Tabata a v našem příkladu obsahuje vždy 2 cviky. Máme pro vás celkem 5 příkladů Tabat. Stejný postup jako u první Tabaty použijte u dalších.

• Tabata 1: angličáky (burpees) vs. sed-leh
  • 20 vteřin cvičte angličáky, 10 vteřin si dejte pauzu, 20 vteřin dělejte sedy-lehy, a opět zařaďte 10 vteřinovou pauzu a znovu se vraťte k angličákům.
  • Cviky střídejte po dobu 4 minut.
  • Po skončení si pár minut odpočiňte a přejděte na další Tabatu.
• Tabata 2: dřepy s výskokem vs. kliky
• Tabata 3: kliky ve stojce vs. břicho – dotek lokte s protilehlým kolenem
• Tabata 4: výskok na jedné noze s dosednutím na gauč vs. hindů kliky
• Tababa 5: horolezec (Mountain climbers) vs. plavání na břiše

Na provedení jednotlivých cviků se podívete ve videu:

Ego nechte doma, teda vlastně venku

• Nezapomínejte na rozcvičku a na závěr vždy přidejte nějaké kompenzační cvičení.
• Do jedné Tabaty můžete zařadit i více cviků, ale zde platí, že méně je více.
• Počet Tabat je na vás, začněte klidně jenom se třemi.
• K měření času využijte chytré stopky, třeba tyto.
• Střídejte partie, ať nedojde k jejich přetížení.
• Respektujte svá zdravotní omezení a nechoďte přes sílu a bolest.

Příště si s námi zacvičíte variantu třicet na třicet. Skoro jako ve Forbes! Těšíte se?

Je důležité si uvědomit, že tento článek je určen pro širokou veřejnost. Jeho obsah nepokrývá celý rozsah dané problematiky, a proto nenahrazuje odbornou konzultaci s lékařem, fyzioterapeutem, či osobním trenérem.

Autorem článku je Mgr. Michal Bozděch, Ph.D., akademický pracovník Masarykovy univerzity, Fakulty sportovních studií.